Energía para el ejercicio:
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo debe comenzar a producir energía mucho más rápido que cuando está en reposo. Los músculos comienzan a contraerse con más fuerza, el corazón late más rápido para bombear la sangre por todo el cuerpo con mayor rapidez y los pulmones trabajan más. Todos estos procesos requieren energía extra o como dijimos anteriormente, realizar más procesos de intercambio a una intensidad mayor.
¿De dónde viene y cómo podemos asegurarnos de tener suficiente energía para durar una sesión de entrenamiento o competencia?
Es importante entender cómo el cuerpo produce energía útil y como la utiliza.
Volvamos a recordar un principio muy simple de la energía:
La “conservación de la energía” nos enseña que la cantidad de energía en el universo es siempre estable, permanente y no puede ser creada ni destruida sino, únicamente transformada.
¿QUÉ ES ENERGÍA?
Aunque en realidad no podemos ver la energía, podemos ver y sentir sus efectos en términos de calor y trabajo físico. ¿Pero qué es exactamente? La energía se produce por la división de un enlace químico en una sustancia llamada trifosfato de adenosina (ATP). Esto a menudo se conoce como la “moneda de energía” del cuerpo. Se produce en cada célula del cuerpo a partir de la descomposición de carbohidratos, grasas, proteínas y alcohol, cuatro combustibles que son transportados y transformados por varios procesos bioquímicos en el mismo producto final. Pensalo de esta manera, tu auto no puede usar el petróleo crudo para poder moverse, tenes que procesarlo hasta nafta o gasoil para recién poder ser útil para la combustión.
¿QUÉ ES ATP?
El ATP es una molécula pequeña que consta de un “esqueleto” de adenosina con tres grupos fosfato unidos. La energía se libera cuando uno de los grupos fosfato se separa. Cuando el ATP pierde uno de sus grupos fosfato por acción de una encima llama ATPasa, se convierte en difosfato de adenosina o ADP. Parte de la energía se utiliza para realizar trabajo (como las contracciones musculares), pero la mayor parte (alrededor de las tres cuartas partes) se emite en forma de calor. Por eso te sientes más acalorado cuando haces ejercicio. Una vez que esto ha sucedido, el ADP se convierte nuevamente en ATP. Tiene lugar un ciclo continuo, en el que el ATP forma ADP y luego vuelve a convertirse en ATP.
LA INTERCONVERSIÓN DE ATP Y ADP.
El cuerpo almacena solo cantidades muy pequeñas de ATP en un momento dado. Hay suficiente para mantener los requisitos básicos de energía mientras está en reposo, suficiente para mantener el cuerpo funcionando. Cuando comienza a hacer ejercicio, la demanda de energía aumenta repentinamente y el ATP se agota en unos pocos segundos. Por lo tanto, se debe producir más ATP para continuar ejercitándose. Durante el ejercicio intenso, la producción muscular de ATP puede aumentar 1000 veces. Esta reconstitución del ATP se realiza a partir de distintos procesos metabólicos (anabólicos y catabólicos) llamados sistemas energéticos.
Metabolismo.
El metabolismo es la suma de todos los procesos bioquímicos que ocurren en el cuerpo. Hay dos aspectos: 1) el anabolismo es la formación de moléculas más grandes; 2) el catabolismo es la descomposición de moléculas más grandes en moléculas más pequeñas. El metabolismo aeróbico incluye oxígeno en los procesos; El metabolismo anaeróbico tiene lugar con mucho menor oxígeno. Un metabolito es un producto del metabolismo. Eso significa que cualquier cosa hecha en el cuerpo es un metabolito. La tasa de gasto de energía del cuerpo se llama tasa metabólica. Su tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de calorías gastadas para mantener procesos esenciales como la respiración y el funcionamiento de los órganos durante el sueño. Sin embargo, la mayoría de los métodos miden la tasa metabólica en reposo (RMR), que es la cantidad de calorías quemadas durante 24 horas mientras está acostado, pero no durmiendo.
Lo más importante por ahora, sin entrar en detalles de cómo trabaja cada sistema de energía es que dependiendo de la materia prima que vamos a procesar, podemos obtener un rendimiento de producción de ATP mayor o menor.
Dependiendo de la materia prima que vamos a procesar, podemos obtener un rendimiento de producción de ATP mayor o menor.
¿DE DÓNDE VIENE LA ENERGÍA?
Hay cuatro componentes en los alimentos y bebidas que son capaces de suministro de energía (ATP):
1. carbohidrato.
2. proteína.
3. grasa.
4. alcohol.
Cuando comes o bebes, estos componentes se rompen abajo en el sistema digestivo en sus diversos constituyentes o edificio bloques. Luego se absorben en el torrente sanguíneo.
- Carbohidratos se descomponen en pequeñas unidades individuales de azúcar, los monosacáridos: glucosa (la unidad más común), fructosa y galactosa.
- Las grasas son se descompone en ácidos grasos.
- Las proteínas en aminoácidos.
- El alcohol es en su mayor parte se absorbe directamente en la sangre.
El destino final de todos estos componentes es la producción de energía, aunque los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas también tienen otras importantes funciones.
Los carbohidratos y el alcohol se utilizan principalmente para obtener energía a corto plazo, mientras que las grasas se utilizan como reserva de energía a largo plazo. Las proteínas pueden ser utilizados para producir energía ya sea en ’emergencias’ (por ejemplo, cuando los carbohidratos son escasos) o cuando han llegado al final de su vida útil. Tarde o temprano, todos los componentes de los alimentos y bebidas se descomponen para liberar energía. Pero el cuerpo no es muy eficiente en convertir esta energía en potencia. Por ejemplo, durante el ciclismo, sólo
El 20% de la energía producida se convierte en potencia. El resto se convierte calor.
¿CÓMO SE MIDE LA ENERGÍA?
La energía se mide en calorías o julios. En términos científicos, 1 caloría se define como la cantidad de calor necesaria para aumentar la temperatura de 1 gramo (o 1 ml) de agua en 1 grado centígrado (°C) (de 14,5 a 15,5 °C). La unidad SI (Sistema Internacional de Unidades) para la energía es el joule (J). Un julio se define como el trabajo necesario para ejercer una fuerza de 1 Newton en una distancia de 1 metro. Como la caloría y el julio representan cantidades muy pequeñas de energía, las kilocalorías (kcal o Cal) y los kilojulios (kJ) se utilizan con mayor frecuencia. Como sus nombres lo indican, una kilocaloría son 1000 calorías y un kilojulio 1000 julios. Probablemente haya visto estas unidades en las etiquetas de los alimentos. Cuando hablamos de calorías en el sentido cotidiano, en realidad estamos hablando de calorías con C mayúscula, o kilocalorías. Así, un alimento que contiene 100 kcal tiene suficiente potencial energético para elevar la temperatura de 100 litros de agua en 1°C.
Para convertir kilocalorías en kilojulios, simplemente multiplique por 4,2.
Por ejemplo:
• 1 kcal = 4,2 kJ
• 10 kcal = 42 kJ
Para convertir kilojulios en kilocalorías, divida entre 4,2. Por ejemplo, si 100 g de alimento aportan 400 kJ y desea saber cuántas kilocalorías son, divida 400 entre 4,2 para encontrar el número equivalente de kilocalorías:
• 400 kJ ÷ 4,2 = 95 kcal
¿POR QUÉ DISTINTOS ALIMENTOS PROPORCIONAN DIFERENTES CANTIDADES DE ENERGÍA?
Los alimentos están hechos de diferentes cantidades de carbohidratos, grasas, proteínas y alcohol. Cada uno de estos nutrientes proporciona una cierta cantidad de energía cuando se descompone en el cuerpo. Por ejemplo, 1 g de carbohidratos o proteínas libera alrededor de 4 kcal de energía, mientras que 1 g de grasa libera 9 kcal y 1 g de alcohol libera 7 kcal.
EL VALOR ENERGÉTICO DE LOS DIFERENTES COMPONENTES DE LOS ALIMENTOS:
1 g de cada uno de los siguientes aporta:
• carbohidratos: 4 kcal (17 kj)
• grasas: 9 kcal (38 kj)
• proteínas: 4 kcal (17 kj)
• alcohol: 7 kcal (29 kj)
La grasa es la forma de energía más concentrada, proporcionando al cuerpo más del doble de energía que los carbohidratos o las proteínas, y también más que el alcohol. Sin embargo, no es necesariamente la “mejor” forma de energía para hacer ejercicio.
Todos los alimentos contienen una mezcla de nutrientes y el valor energético de una en comida particular depende de la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas que contiene. Por ejemplo, una rebanada de pan integral proporciona aproximadamente la misma cantidad de energía que un cuadradito (7 g) de manteca. Sin embargo, su composición es muy diferente. En el pan, la mayor parte de la energía (75%) proviene de los carbohidratos, mientras que, en la manteca, prácticamente todos (99.7%) provienen de la grasa.
Implicancias para el entrenamiento.
En función al volumen y la intensidad a la que te estas desplazando, tu cuerpo determina en base a tus adaptaciones fisiológicas y a sus recursos energéticos, la mescla de combustibles que vas a utilizar.
Lo que la fisiología del ejercicio nos explica es que, si generamos bajas Potencias o Velocidades de desplazamiento, vamos a estar consumiendo más grasas que azucares y lo viceversa si nuestra velocidad de desplazamiento o potencia son muy altas.
Sin entrar en muchos detalles, las fibras musculares poseen una estructura muy importante llamada mitocondria.
Esta mitocondria es la principal encargada de obtener ATP a partir de los HC y las Grasas. Esto nos dice que existe una prioridad, pero no una exclusividad sobre las demandas de materia prima para el ejercicio. Como ya dijimos antes, a mayor intensidad más preferencia por los HC que por las Gr ya que su degradación requiere muchos más pasos metabólicos.
A mayor entrenamiento, mayor número de mitocondria y por ende mayores posibilidades de obtener energía a altas intensidades y por más tiempo. Más adelante esto lo resumiremos en una idea muy simple: Ejecutar y sostener.
