Introducción.
Comenzaremos desarrollando algunos conceptos básicos sobre las etapas de construcción de las prueba competitiva dentro del macro ciclo, para luego ir progresivamente exponiendo argumentos que nos permitan interpretar el por qué de la importancia del periodo de base.
Preparación general.
La preparación general, generalmente llamada preparación de base, es cualquier cantidad de tiempo hasta 12 a 24 semanas antes de la fecha de la carrera desde el punto de vista de los deportes de tiempo y marca. Esta preparación de base puede ser de semanas, meses o incluso años si el plan es a más largo plazo y los atletas están en etapas de formación.
Me gustaría hacerles saber a los entrenadores más jóvenes, menores de 40 años que lo “general” en la antigua teoría del entrenamiento significaba que los niños y jóvenes vivían en un contexto en donde practicaban muchos tipos de deportes, hacían muy variadas actividades sistemáticas y no sistemáticas (ni que decir en los ambientes rurales) y la función de la educación física no era tan puesta en crisis y bastardeada por especialistas de otras disciplinas de corte más teórico.
Cuanto más tiempo tiene un atleta en este período, menos tiempo se necesita para lograr el estado físico requerido. Muchos atletas aumentan el estrés del entrenamiento demasiado rápido y se lesionan. Un marco de tiempo más largo permite que el estrés del entrenamiento se introduzca en cantidades más pequeñas, lo que hace que las lesiones por uso excesivo o sobreentrenamiento sean menos probables.
En esta línea de pensamiento, la tecnología nos esta ayudado mucho a individualizar la duración de este periodo para cada atleta, respetando el “principio de individualidad”.
La función de la educación física no era tan puesta en crisis y bastardeada por especialistas de otras disciplinas de corte más teórico.
Preparación específica.
La preparación específica, generalmente denominada fase de construcción, comienza entre 8 a 12 semanas anterior a la fecha de la carrera principal. La variación de la misma, se basa en qué tan en forma está el atleta cuando se acerca a este período de tiempo. Cuanto más en forma esté el atleta, más pronto podra comenzar esta etapa, pero más allá de las 16 semanas, comienza a correrse el riesgo de estancarse antes del día de la carrera de no utilizar algunos trucos. Recuerden que el objetivo es llegar a la competencia principal justo antes de una meseta, lo cual también es tema de bastante análisis y contradicciones. Esto mantiene al atleta mentalmente fresco y físicamente listo y está directamente relacionado a su estado madurativo tanto estructuralmente como intelectualmente.
Profundizando un poco más.
Basándome en la teoría de procesos de formación a largo plazo canadiense (que adoro), podemos exponer varias fases de evolución esclarecedoras:
- Inicio activo 0 – 6 años.
- Desarrollo de fundamentos básicos 6 – 9 años.
- Aprender a entrenar 8 – 12 años.
- Entrenar para entrenar 11 – 16 años.
- Entrenar para competir 15 – 23 años.
- Entrenar para ganar 18 años en adelante.
En todas estas fases, la educación alimentaria, sanitaria, el desarrollo de habilidades físicas, tácticas, estratégicas, técnicas y la consolidación de hábitos van tomando diferentes dimensiones en función a muchos factores y en cada una, el periodo de base también cambia de significado en relación directa a las necesidades de cada atleta.
El por que….
Como ya dijimos al principio, podríamos tomar como periodo de base a las semanas previas a las 12 semanas anteriores a la carrera principal. Si bien somos conscientes que este enfoque tiene sus limitaciones (por ejemplo, un torneo de natación donde se corren muchas pruebas y no existe una sola prueba única), a manera didáctica sirve como guía para saber que si no hay una estructura general en donde se construya la velocidad de carrera específica, los resultados que vamos a obtener son bastantes inciertos y poco honestos.
General significa entrenamiento que no es especifico a los desafíos de la carrera. De ahí que a veces resulte poco atractivo y quienes quieren acortar caminos lo vean de reojo y con recelo. Tal vez por eso el nacimiento de tantas propuestas hibridas y collage de ideas que se ponen de moda, pero, con el tiempo, lo bueno y útil siempre prevalece.
Existen habilidades generales y específicas que desde la óptica de los deportes de resistencia guían el proceso de entrenamiento.
General significa entrenamiento que no es especifico a los desafíos de la carrera. De ahí que a veces resulte poco atractivo y quienes quieren acortar caminos lo vean de reojo y con recelo.
Habilidades
Podríamos también definirlas como capacidades, pero el término habilidades me parece más exacto, ya que todos podemos producir fuerza, pero no todos podemos producirla en el momento adecuado, de la forma adecuada y bajo ciertas exigencias. Así mismo ocurre con la capacidad aeróbica y anaeróbica o la correcta ejecución de un gesto veloz.
Como podemos ver en el grafico siguiente, existe 3 habilidades principales y de sus combinaciones obtenemos otras 3 que son en sí mismas de suma importancia también. Vuelvo a aclarar que esta clasificación y análisis este visto desde la lupa de los deportes de resistencia y no como habilidades aisladas (eso solo puede darse a nivel teórico para facilitar su estudio). Una habilidad jamás se puede manifestar con independencia de la otra, bajo un determinado contexto, modelos técnicos y estado emocional.
Habilidades de base:
- Resistencia aeróbica.
- Fuerza.
- Velocidad.
Habilidades específicas:
Resistencia Anaeróbica (Resistencia aeróbica + Velocidad).
Potencia (Fuerza + Velocidad)
Resistencia muscular (Fuerza + la resistencia aeróbica)
En el periodo de base el mayor porcentaje (siempre dependiendo del atleta) se los llevan las habilidades básicas y esta relación va cambiando (o no) hacia las habilidades específicas a medida que nuestros entrenamientos se vuelven más específicos.
La preparación general beneficia enormemente a TODOS los atletas de 3 maneras……
- 1. Generalmente, los atletas con altos desarrollos de calidades aeróbicas se recuperan más rápido de todos los tipos de entrenamiento.
- 2. Generalmente los atletas FUERTES tienen una mejor respuesta adaptativa a todo tipo de entrenamiento. El músculo es el tejido más adaptable dentro del cuerpo humano y, en términos generales, los atletas con más entrenamiento responden más rápidamente a cualquier estrés producido por una carga. En otras palabras, obtienen más rendimiento por su inversión en entrenamiento.
- 3. Los atletas con buenos niveles generales de ESTABILIDAD Y MOVILIDAD se lesionan con menos frecuencia que los atletas con desequilibrio muscular. Cualquier tipo de entrenamiento específico de alto nivel estará, necesariamente, en gran parte dedicado al entrenamiento en la modalidad de competición específica. Para los atletas de Ironman, esto significa innumerables repeticiones en actividades de 3 planos sagitales en un rango de movimiento limitado. Una buena preparación general El programa estará dedicado a ubicar los 3 objetivos anteriores como primarios y cualquier entrenamiento deportivo específico como secundario.
Según el fisiólogo del ejercicio y entrenador Alan Couzens:
“El objetivo principal de la preparación general es construir una ‘reserva de adaptación’ o, dicho de manera más simple, construir un amortiguador contra (y/o deshacer algunas de) las cosas malas causadas por el enfoque estrecho y el desequilibrio de la preparación específica.”
Ahora, la pregunta que todos nos hacemos es “¿Cuanta preparación general es suficiente?” Una mejor pregunta podría ser “¿En qué punto de la ganancia de estado físico un atleta es realmente competitivo en su evento?”
Algunas ideas podrían ser:
- El periodo de base se debe desarrollar hasta los límites de las reserva actual de adaptación de cada capacidad, o dicho de otra forma, hasta que un determinado ejercicio cumpla los objetivos buscados o ya no produzca cambios deseados.
- Esto permite ingresar al periodo especifico habiendo agotado todas las bondades que el periodo de base nos puede brindar.
- La fuerza que no trabajes hoy será la velocidad que no puedas sostener mañana y asi con todas las interacciones.
Poniendo todo junto.
La idea de base que fundamenta todo sistema de entrenamiento se basa en dos conceptos claves:
….ejecutar y sostener.
- Ejecutar: Realización de una acción que requiere especial habilidad para ello. En este caso la habilidad de llegar a una determinada velocidad y/o potencia en función a las exigencias de una serie o carrera.
- Sostener: Es la habilidad de frecuentar esa velocidad y/o potencia durante el tiempo necesario para cumplir uno o varios objetivos concretos.
Ejecutar es relativamente fácil, todos podemos desplazarnos rápidamente, pero la habilidad de sostener ese ritmo durante mucho tiempo que sea necesario es lo que diferencia a los deportistas de la gente que hace deporte.
A medida que vamos evolucionando dentro de nuestra disciplina, los detalles se vuelven más importantes, por eso, comienza un interjuego de balances entre la calidad de ejecutar y la calidad de sostener o dicho más simple, solo puedo sostener lo que soy capaz de ejecutar, por lo que debo ejecutar bien para poder tener posibilidades de sostener aún mejor.
Podríamos introducir otra idea, la consistencia, la cual nos enseña que pese a todos los factores que atenten la habilidad de sostener (viento, desnivel, temperatura, alimentación, motivación, etc.) siempre vuelvo a los ritmos planificados.
Como me supo decir un deportista amigo “si me apuro y no me enfoco, me quedo sin el pan y sin la torta”. De esto que sea tan importante tener siempre un plan de carrera o de ejecución de entrenamientos.
Solo puedo sostener lo que soy capaz de ejecutar, por lo que debo ejecutar bien para poder tener posibilidades de sostener aún mejor.
En el periodo de base nos enfocamos principalmente en mejorar las habilidades de base:
- Si desarrollo la velocidad en dosis adecuadas, esta me permite trabajar ejecuciones cortas pero consistentes de ritmos superiores a la de mi capacidad aeróbica, alejando el techo de la misma e incrementado mis posibilidades a futuro de poder seguir mejorando. Por lo que podemos decir que la velocidad potencia la habilidad aeróbica.
- Los trabajos de velocidad producen cierto agotamiento del sistema nervioso y por ende imprecisiones en todo tipo de ejecución, aumento del cortisol y del stress y ruptura de tejidos entre otras cosas. El sistema aeróbico disminuye los niveles de stress y permite reutilizar restos de esos tejidos y de metabolitos como fuentes de energía. Esto mejora la recuperación del deportista. Por lo que podemos decir que el sistema aeróbico protege a la velocidad.
- La fuerza, ya sea venciendo(concéntrica), sosteniendo (isométrica) o cediendo (excéntrica) ante una resistencia, permite la mejora del reclutamiento de unidades motoras ya sea en forma sincrónica (fundamental para la velocidad) y/o asincrónica (clave para la alternancia de unidades motoras y retraso de la fatiga en los trabajos aeróbicos). Por lo que es el condimento favorecedor por excelencia de las otras 2 habilidades.
SI prestamos atención al grafico anterior, nos daremos rápidamente cuenta que, logrando un equilibrio entre estas habilidades, nuestra resistencia de base estará en condiciones de mejorar la relación “ejecutar y sostener” de los trabajos específicos, en donde la resistencia anaeróbica, la potencia y resistencia muscular especifica comienzan a tomar mayor relevancia. De esta forma, construiremos una resistencia especifica más estable y por ende una mejor habilidad de frecuentar el pase de carrera durante mas tiempo.
En conclusión.
Invierta a futuro, ahorre reservas hoy para poder gastar mañana, la base que usted pueda guardar en el presente, es la especificidad que usted podrá disfrutar a futuro……eso sí, nunca gaste más de lo que ahorre, consejo de viejo.
