Introducción.
Ya hablamos de las características de este sistema de trabajo en el articulo introductorio “Que es el Fartlek?¨
A continuación, intentaremos desarrollar algunas series como modelo para para ser puestas en practica y también, expondremos sus fundamentos con el fin de invitar a los entrenadores y atletas a que las diversifiquen y cree nuevas propuestas. La finalidad educativa de estos artículos es compartir y mejorar las practicas .
Puntos a tener en cuenta:
- Todos estos entrenamientos pueden ser usados como un puente temprano entre las carreras fáciles y de baja intensidad y el entrenamiento especifico para alguna prueba en particular.
- El propósito es introducir cierto volumen de trabajo aeróbico intenso en dosis progresivas y con un modelo técnico a desarrollar. La corta duración de los segmentos duros deben sentirse siempre bajo control por parte del atleta.
- Es una buena forma de realizar trabajos de velocidad y realizar cambios en la frecuencia y longitud de la zancada en los periodos introductorios.
- Un punto importante es la pausa activa, no se supone que debe ser muy suave, o fácil, o se deba arrastrar los pies como se suele ver en principiantes. Mas bien debe ser a un ritmo medio pero relajada, recordemos que las adaptaciones mas importantes se producen en la pausa misma.
- Cuando establecemos premisas técnicas, como el recobro de la pierna o la relajación de los hombros en el segmento de intensidad o fuerza, el Fartlek no debe ser muy duro. Es muy difícil automatizar un gesto si pierdo control sobre él o nunca lo tuve. De lo lento a lo rápido es el mejor consejo.
- Dependiendo el tipo de prueba especifica que estemos preparando, los trabajos se pueden realizar en terrenos planos, ondulados, en pasto, en arena, en la montaña, etc.
Es muy difícil automatizar un gesto si pierdo control sobre él o nunca lo tuve. De lo lento a lo rápido es el mejor consejo.
Series modelos:
| 12 a 15 x (30¨ a ritmo de la prueba x 2´30 a ritmo moderado). |
| 12 a 15 x (45¨ a ritmo de la prueba x 2´15 a ritmo moderado). |
| 20 x (30¨ a ritmo de la prueba x 2´30 a ritmo moderado). |
| 20 x (45¨ a ritmo de la prueba x 2´15 a ritmo moderado). |
| 20 x (1´a ritmo de la prueba x 1´a ritmo moderado). |
La lógica?
Por su corta duración, estas series son excelentes para transferir modelos técnicos sin que los mismos se deterioren y a una gran velocidad. Principalmente para producir cambios en la frecuencia y longitud de zancada si se realizan sesiones de fuerza en pista o en el gimnasio. Fisiológicamente, son un buen recurso para poner en crisis los sistemas y elevar los umbrales o potencia critica al comienzo el ciclo o cuando el atleta no puede soportar un trabajo duro o mas aún, para ser incorporados en algún momento de una carrera larga (Fondo) y estimular los mecanismos de formación y remoción de lactato. Tengamos en cuenta que tanto el volumen, la intensidad y la pausa se adaptan a la capacidad de trabajo del deportista.
Un buen objetivo podría ser estabilizar la siguiente serie: 20 x 1′ Fuerte/1’moderado , es decir lograr una relación de trabajo 1/1. Como podemos ver, esta serie ya puede ser tomada como una transición formal entre trabajos poco específicos y ritmos mas especificos.
Fisiológicamente, son un buen recurso para poner en crisis los sistemas y elevar los umbrales o potencia critica al comienzo del ciclo o cuando el atleta no puede soportar un trabajo duro o mas aún, para ser incorporados en algún momento de una carrera larga (Fondo) y estimular los mecanismos de formación y remoción de lactato.
