Introducción.
Siguiendo las bases que planteamos en dos artículos anteriores ¨Que es el Fartlek?¨ y ¨Fartlek: Introducción a los ritmos específicos¨, presentamos a continuación un conjunto de series de entrenamiento más avanzadas dentro de nuestro ¨Fartlek Moderno¨. De mas esta decir que son solo ejemplos y que la cantidad de las mismas se pueden multiplicar hasta el infinito. Solo hace falta un poco de creatividad y el ensayo en el mundo real.
Características de las series avanzadas :
- Todos estos entrenamientos están destinados a un atleta que está en forma, es decir, que ya pasó por un entrenamiento sistemático de base y necesita comenzar a incorporar algo de velocidad más extendida y con pausas más cortas que las series anteriores
- Cada serie busca estimular la coordinación ( premisas técnicas en fatiga, perfeccionamiento de los procesos intra y ínter musculares) y desarrollo la fuerza muscular específica.
- Son excelentes para generar velocidad específica y perfeccionar los mecanismos de producción y remoción de lactato de las piernas en atletas que entrenan para eventos más cortos.
- También pueden servir para los maratonistas que necesitan mantener un poco más de velocidad como parte de la preparación de base y la etapa de perfeccionamiento.
- Cada uno de los entrenamientos enumerados aquí son formas efectivas de introducir el trabajo de velocidad sin perder el rumbo, es decir, que no se altere el objetivo del microciclo , mesociclo, etc.
| 10 x (1´30 a ritmo de 3000 x 1´ a ritmo moderado. |
| ( 5 x ( 2´ a ritmo de 5000 x 1´30 moderado ) ) + ( 10 x ( 1´a ritmo 3000 x 1´ritmo moderado ) ) + ( 15 x ( 30´´ a ritmo de 1500 x 30´´ a ritmo moderado ) ). |
| ( 20 x ( 1´a ritmo de 3000 x 1´ a ritmo moderado ) ) + ( 20 x ( 30´´ ritmo de 1500 x 30´´ a ritmo moderado ) ) |
| ( 2 x ( 1´30 a ritmo de 5000 x 1´30 a ritmo moderado ) ) + ( 4 x ( 1´ritmo de 3000 x 1´ritmo moderado) ) + ( 4 x ( 15´´ ritmo de 1500 x 15´´ a ritmo moderado ) ) |
Por que estas series están planteadas de esta manera?
Cada uno de estos entrenamientos proporciona una gran velocidad a maratonistas o atletas que entrenan en una fase de alto volumen siempre que sean realizados a conciencia. A menudo, se utilizan uno de estos entrenamientos con algunos atletas durante la preparación del maratón para romper y forzar los ritmos en algunos de los esfuerzos más largos. Incluso cuando se entrena para distancias más largas, es importante mantener entrenamientos como este para la coordinación y los movimientos de piernas. Nótese que las pausas tienden a ser más cortas o iguales a los segmentos de trabajo, lo que genera un gran stress sobre los sistemas fisiológicos pero sin responder a la estructura y precisión que demanda la pista. Recordemos que las mayares adaptaciones se dan en la pausa y no en el segmento intenso. Si acorto la pausa, obligo al organismo a tratar de compensarse en condiciones adversas.
