Introducción.
Los recursos de nadador son aquellos que le permiten entrenar en varias distancias con el fin de desarrollar la base aeróbica y adaptar el ritmo a dichas distancias con las menores perturbaciones posibles.
Siguiendo la línea del video que publicamos hace algunos días sobre el desarrollo de la base aeróbica para triatletas en el parcial de natación y a raíz de numerosas consultas, vamos a extender un poco más los fundamentos de la construcción de las series.
Los recursos de nadador son aquellos que le permiten entrenar en varias distancias con el fin de desarrollar la base aeróbica y adaptar el ritmo a dichas distancias con las menores perturbaciones posibles.
Principio fundamental:
Una buena base aerobica esta compuesta de dos componentes claves a nuestro entender.
- El desarrollo aeróbico.
- La velocidad de base ( ya lo ampliaremos en otro articulo).
No quiero entrar en muchos detalles ahora, pero si quiero que entiendas la relación entre estas dos capacidades y por que una no puede tener calidad sin la otra.
La grafica intenta decir básicamente que la base aeróbica se construye desde los diferentes métodos que permitan estimular el sistema aeróbico y la velocidad y que estas capacidades se potencian entre si para permitir que el nadador/triatleta pueda tener un amplio rango de velocidades para trabajar un mismo objetivo.
Un amplio rango de velocidades nos permite trabajar un mismo objetivo de mucha maneras y cumplir con el principio de “practica variable” ya que:
- Puedo jugar con distintas distancias y ritmos, permitiendo romper constantemente la zona de confort.
- Evitar caer en la barrera de velocidad ( Todos los entrenadores sabemos el dolor de cabeza que puede ser eso).
- Hacer los entrenamientos más estimulantes.
- Desarrollar mas habilidad para cambiar de ritmo sin salirme mucho de una zona y así poder darle mas versatilidad al pase de carrera.
- Plantear estrategias de entrenamiento y carrera más complejas haciendo del deportista un competidor más completo.
Desarrollado esto en forma muy, pero muy resumida vamos hablar ahora sobre cómo cuantificar ésta capacidad del deportista de cambiar de ritmos dentro de una misma zona, en este caso, el que nos marca el test de 30 minutos.
Recursos del nadador: Grado de adaptación y nivel de versatilidad.
Todo comienza con una idea que me quedo dado vueltas y obviamente no me dejo dormir, por lo que al otro día me levante y durante un entrenamiento plasme algunas cosas en nuestro pizarrón de trabajo. Dicen que la creatividad te tiene que encontrar trabajando, veamos si me sale……
Voy a plantear un ejemplo real para tratar de explicar esta idea en forma practica.
Paso 1: Evaluar y obtener el pase cada 100 metros.
Un triatleta juvenil realiza el test de los 30´en los cuales suma 2600 mtrs. nos tocaría hacer algunas cuentas básicas, como calcular el pase cada 100 mtrs.
30 minutos x 60″ = 1800″
1800″ / 26 (cantidad de veces que realizo 100 metros) = 69, 2
Redondeando, nos queda un pase de 1´09″ por cada 100 mtrs; esta será su velocidad umbral.
Ahora que tenemos nuestro pase actual, vamos a establecer los parámetros que nos ayuden a armar series de entrenamiento aeróbicas.
Paso 2: Armado de las series con la tabla de nivelación.
Vamos a buscar en la tabla niveladora de ritmo x distancia los tiempos para nuestras propuestas de series.
| DISTANCIA | % | SEGUNDOS AÑADIDOS. |
| 400 | 98% al 99% | + 1″ a 2″ |
| 200 | 101% | – 1″ a 2″ |
| 100 | 103% | -2″ a -3″ |
| 50 | 108 al 110% | -2″ a -4″ |
A modo de ejemplo nos puede quedar algunas series testigos de la siguiente forma:
| Distancia. | Serie. |
| 400 | 3 x (4 x 400 d/d 5´30″ ) y c/2´ Tiempo objetivo: 4´44″ |
| 200 | 10 x 200 d/d 2´50″ Tiempo objetivo: 2´16″ |
| 100 | 4 x (10 x 100 d/d 1´20″ ) y c/1´ Tiempo objetivo: 1´06″ |
| 50 | 60 x 50 d/d1´ Tiempo objetivo: 32″ |
Muy bien, tenenos nuetras series y tenemos nuestro objetivo, la pregunta es: Cómo podemos medir si nuestro nadador/triatleta va por buen camino?
El grado de adaptación:
Podemos definir el grado de adaptacion como el volumen acumulado por sesion en zona o dicho de otra forma, cuantos metros logra el deportista acumular al ritmo pedido.
Veamos la siguiente tabla:
| Volumen en zona | % Estimado | Puntos |
| De 0 a 1000 mtrs aproximadamente. | menor al 50% | 0 |
| Entre 1000 a 1500 mtrs. | 50% | 5 |
| Entre 2000 a 2500 mtrs. | 75% | 7 |
| Entre 3000 a 3500 mtrs. | 90% | 9 |
| Entre 4000 o más | 100% | 10 |
Ejemplo:
Supongamos que tengo un microciclo en donde el martes por la tarde propongo 60 x 50 d/d 1´.
De esos 3000 mtrs, 40 repeticiones se realizan 32″ y el resto en 37″ (lo cual es muy común). Eso quiere decir que sume en zona 2000 mtrs y esto corresponde al 75% del volumen efectivo, por ende ese trabajo me valio 7 puntos.
El viernes por la mañana propongo 3 x 4 x 400 ( 4800 mtrs) de los cuales logro sumar en zona 1500 mtrs y el resto sube a un pase de 1´12″. Es decir que el volumen efectivo es del 50% y por eso recibo 5 puntos.
El total de la semana de volumen en zona es de 3500 mtrs de un total de 7800 mtrs ( la suma de los trabajos principales ) por lo que obtengo 12 puntos.
NOTA: Tengo la suerte de poder hablar con muchos entrenadores de nivel internacional y la mayoria coincide en que necesitamos entre 6 a 8 semanas para definir la base real del deportista. Algunos más drasticos hablan de 12 semanas. Esto quiere decir que debo sumar la cantidad de puntos en esas semanas y contruir una tabla personal comparativa que me permita ir cuantificando el grado de adaptación. Esto no quita que si realizo el test cada 3 a 4 semanas y éste mejora el depoertista tenga la capacidad de reproducir esos ritmos cada vez que que toque el agua. Una cosa es ejecutar y otra es sostener en el tiempo. Indudablemente que si el test mejora vamos por buen camino.
Vos podras pensar “Por qué no modifico la serie a ver si el deportista logra acumular mayor cantidad de mtrs en zona?” Y la respuesta es: depende.
- Depende de la etapa del año.
- Depende del nivel y experiencia del deportista.
- Depende de su fortaleza mental.
- Depende de la habilidad del entrenador de manejar el entorno en forma positiva.
- Depende si trabajo desde lo que tengo o desde lo que quiero o desde ambas perspectivas.
Antes que te frustres por mi respuesta, solo quiero decirte que los argumentos a ésta y muchas otras preguntas las vas a encontrar haciendo más que recitando. Tal vez un día, tengamos la suerte que vos me lo puedas explicar a mi, ojala asi sea.
Una cosa es ejecutar y otra es sostener en el tiempo.
La versatilidad.
Voy a tratar de explicartelo con la siguinte tabla:
Esta tabla nos esta diciendo que por ejemplo, si el deportista en una serie de 10 x 400 c/1´ su velocidad con respecto a la propuesta cae un 4 a 5%, su grado de versatilidad esta en un nivel Medio.
Por experiencia propia, muy dificilmente durante la serie pueda realizar algún pase un 8% más rápido y de hacerlo, la deuda de oxigeno es tan grande que las siguientes repeticiones van adesvirturse enormemente. Me pasa todo el tiempo con los adolecentes que no son muy estables emocionalmente. No olvidemos que la capacidad de sostener un rítmo es tanto una habilidad psicológica como física.
Si acortamos las distancias para que pueda ajustar el ritmo y tampoco logra hacerlo, estamos ante un deportista con baja versatilidad ( Tambíen ocurre muy amenudo, sobre todo con los master o grupos de edad).
Podemos decir que:
Mientras más versátil es el deportista, mayores recursos para entrenar y competir. Vale aclarar que estos rangos varían con la persona que tengamos en frente, pero en normas generales nos manejamos dentro de esos valores.
Mientras más versátil es el deportista, mayores recursos para entrenar y competir.
En Resumen:
