INTRODUCCION.
El siguiente test es una propuesta de manejo de las intensidades, parámetros biomecánicos y ritmos asociados a la Frecuencia Cardiaca. Quien me conoce bien, sabe que siempre digo hasta el hartazgo que la FC por si misma no nos dice mucho, por no decir nada. Por eso siempre debe estar asociada a otros parámetros y comportase como “LA VARIABLE DEPENDIENTE“ o fija, en donde las otras variables, como la cantidad de brazadas, o la cantidad de respiraciones entre otros nos van a dar una idea de la Estabilidad de nuestros deportistas.
PROTOCOLO DEL TEST.
Paso 1: Evaluar la frecuencia cardiaca máxima a través de un test especifico.
En este paso inicial, vamos a realizar el siguiente test para encontrar la frecuencia cardiaca máxima que puede alcanzar cada deportista.
El protocolo es el siguiente:
| Test de Fc Maxima. |
| Test: 3 x 50 mtrs c/30 seg + 100 mtrs. |
· La única pausa existente es 30 seg
· La frecuencia cardiaca debe ser medida en cada pausa en base a 6 seg y al número obtenido se le agrega un 0, en base a 10 seg y multiplicándolo por 6 o en base a 15 seg y multiplicándolo por 4.
· Se debe obtener la frecuencia cardiaca más alta y anotarla, la cual será la referencia para confeccionar las zonas de trabajo.
La FC siempre debe estar asociada a otros parámetros y comportase como “LA VARIABLE DEPENDIENTE“ o fija, en donde las otras variables, como la cantidad de brazadas, o la cantidad de respiraciones entre otros nos van a dar una idea de la Estabilidad de nuestros deportistas.
A continuación, les dejo datos reales de la última evaluación que realizamos con triatletas amateurs:
NOTA: Algo interesante a agregar en la planilla también es la edad del deportista y la FC Teórica Maxima en base a la formula que ustedes prefieran para comparar diferencias.
Paso 2: Definir las áreas o zonas.
Les dejo un video de evaluación de situación real:
Aparte les dejo en enlace al Podcast que explica también esta propuesta : “Cuantificación de la carga en natación en base a la frecuencia cardiaca.“
La zona 6 es muy particular y existen varias formas de poder trabajarla y cuantificarla.:
1. Realizar una toma de tiempo de 100 metros y a ese registro restarle 5 segundos y dividirlo por 4. Ej: 1,12 es la mejor marca personal de un triatleta master. Debo pasarla a segundos, por lo cual es 72¨, luego restarle 5¨y por último a este resultado 67¨ lo divido en 4 partes (72¨ – 5¨)/4 = 16,75. Luego que obtengo este número puedo realizar distancias parciales de 15, 20, 25 y 30 metros de velocidad. También puedo tomar el mejor registro de 200 metros, restarle 10 segundos y dividirlo por 4. En este caso, las distancias parciales pueden ser 30, 40, 50 y hasta 60 metros en mi experiencia personal.
2. Tomar la mejor marca de 100 metros y trabajar parciales de 60, 50 y 30 metros.
Construidas nuestras áreas o zonas de entrenamiento, ahora debemos encontrar las distancias y los parámetros biomecánicos mas estables, delimitar los puntos débiles y trabajar sobre ellos.
Para lograr esto, debo contestar las siguientes preguntas:
· Cuantos metros soy capaz de hacer en cada zona?
· Con cuantas brazadas?
· A que ritmo?
· Cuantos metros puedo hacer a ese ritmo?
· Con que frecuencia de brazada?
· Cual es mi patrón de respiraciones?
· Cuantos metros necesito para estabilizarme en cada zona?
· Cuantos metros o tiempo puedo mantener los parámetros estables?
· Que es lo que voy a priorizar, la técnica o el ritmo?
Yo sé que no es fácil y lleva tiempo encontrar las respuestas a todos estos interrogantes, pero como dice un buen amigo mío ¨el diablo vive en los detalles, frecuentar esos detalles incomodos son los que te hacen diferente¨.
Llegado este punto, me gustaría proponerte un test muy sencillo, el cual esta modificado del original que era mucho más extenso y que lo usábamos en los nadadores de fondo y de aguas abiertas. Es, en mi opinión personal, una forma fácil y repetible de poder evaluar la ZONA 2, la cual es la base que permite sostener los trabajos de mayor intensidad a futuro.
¨el diablo vive en los detalles, frecuentar esos detalles incomodos son los que te hacen diferente¨.
Test de evaluación de la ZONA 2:
Este test consiste en evaluar la estabilidad técnica, el ritmo y la capacidad de sostener el pulso -40 del máximo durante distancias crecientes dentro del bloques propuestos. Para los principiantes o aquellos que no suelen nadar mas de 3000 por sesión con un bloque alcanza. Para aquellos experimentados, se pueden y debieran hacerse 2 bloques y compararlos.
Fundamentos del test:
El fenómeno de A.R.A o Alarma-Resistencia-Agotamiento descripto en la literatura especializada y transferible a situaciones simples como mas complejas, explica el por qué los deportistas, sobre todo los mas entrenados, requieren de mucho mas volumen para poder activarse antes de llegar a cierto estado de cuasi estabilidad.
De manera muy resumida, el A.R.A tiene 3 fases bien marcadas:
1. ALARMA o movilización, en donde el organismo detecta cierto estado de estrés persistente y comienza a movilizar todas sus reservas energéticas, plásticas y emocionales para hacer frente a la agresión. De ahí la importancia de como presentamos la sesión a los atletas, la construcción de correctas pre-series (las series previas al trabajo principal que coordinan esta primera fase lo mejor posible) y del entendimiento de la DENSIDAD de las series.
2. RESISTENCIA o cuasi estabilidad en donde tanto el sistema nervioso, endocrino y muscular son capaces de sostener cierto parámetros técnicos y metabólicos en estado cuasi estables en relación a la tarea que se esta realizando. El objetivo de todo entrenador y deportista, es extender esta fase o estado el mayor tiempo posible. Nuevamente, la manipulación de la DENSIDAD ( ver enlace para profundizar) de la carga es la que marca la efectividad aprovechable de esta fase.
3. AGOTAMIENTO o perturbación persistente, en donde los sistemas biológicos se des coordinan y ya no puede mantenerse uno más de los parámetros deseados. En este punto hay muchas opiniones diversas. Las más radicales dicen que el deportista debe terminar el trabajo a como de lugar, ya que se fortalecen sus habilidades volitivas y psicológicas. Del otro lado, hay quienes dicen una vez que el objetivo de la sesión no se esta cumpliendo, el trabajo debe detenerse ya que estamos entrenando “otra cosa”.
Si me preguntan, mi respuesta es DEPENDE de lo que esté buscando y de con quien esté trabajando.
NOTA: estas fases, como todo en el entrenamiento y en la vida, no tiene limites muy marcados, es decir, como se puede ver en la grafica mas abajo, el deterioro de algunos de los parámetros hacia el final de la fase de resistencia obliga al deportista comprometido a esforzarse cada vez más. A partir de este punto, la serie se hace mas densa inevitablemente hasta el punto que ya no puede sostenerse. De alguna forma, esta situación de desgaste en donde cada vez nos cuesta más ejecutar y sostener, es la situación que más entrena y mayores adaptaciones profundas provoca.
El objetivo de esta grafica es mostrar en forma didáctica el A.R.A y como el objetivo de todo entrenador es extender la fase de RESISTENCIA durante el proceso de entrenamiento.
El deterioro de algunos de los parámetros hacia el final de la fase de resistencia obliga al deportista comprometido a esforzarse cada vez más. A partir de este punto, la serie se hace mas densa inevitablemente hasta el punto que ya no puede sostenerse. De alguna forma, esta situación de desgaste en donde cada vez nos cuesta más ejecutar y sostener, es la situación que más entrena y mayores adaptaciones profundas provoca.
Les dejo ahora un ejercicio para pensar.
Miren el siguiente video de testimonios REALES que recopile y como cada deportista nos brinda un montón de información para trabajar. Luego compárelo con el A.R.A y saque sus propias conclusiones.
Preguntas posibles:
- Puedo diseñar series que me permitan trabajar el numero y frecuencia de brazadas?
- Si mejoro la mecánica de movimiento, mejoro el tiempo yendo al mismo pulso?
- Cuanta información tengo que dar en mis consignas para no abrumar al deportista?
- Cuantos metros deben calentar los chicos para estabilizar los parámetros?
- Existe influencia de los compañeros a la hora de hacer el test? Si es así, como debo ordenar los carriles?
- Estoy ante un chico que tiene mas perfil de velocista o de fondista?
- Es la serie tan DENSA que el deportista no puede terminarla?
- Esta lo suficientemente maduro el deportista como para poder brindarnos información sin que le estemos encima todo el tiempo?
- Cuantas veces debo realizar el test hasta que los alumnos sepan ejecutarlo sin problemas?
NO DEBERIA AYUDARTE MAS, VOS QUE DECIS?
Te voy a dar algunas ayudas pata dejarte pensando antes que hagas tu propia batería de preguntas:
RESUMIENDO:
- Una serie puede darnos muchísima información de un deportista.
- Si aplico test sencillos y que pueda seguir en el tiempo, puedo crear series especificas que me ayuden a mejorar en todo el ciclo.
- El mejor feedback lo da el propio deportista.
- La observación directa es clave.
