Introducción.
En forma sencilla, podríamos definir el pase de carrera como la el ritmo al que queremos desplazarnos en una competencia especifica que estamos preparando con la minima perdida de velocidad posible. Claro esta que desde la perspectiva de un entrenador esta simplificación es una película de terror. A nuestro entender, los corredores deben entrenar desde la generalidad hacia la especificidad. “El comienzo del proceso de preparación, se centra en construir una base”, dice el gran entrenador americano Brad Hudson.
Esa base tiene dos componentes:
- La capacidad aeróbica, que se desarrolla a través de un gran volumen de carrera de intensidad moderada.
- La capacidad neuromuscular (velocidad, fuerza y potencia), que se desarrolla a través de un pequeño volumen de carrera de muy alta intensidad.
“A medida que te acercas a las carreras, pasas de construir una base a mantenerla mientras le agregas una capa de resistencia específica encima”, dice Hudson.
Como dijimos, la resistencia específica es la capacidad de resistir la fatiga al ritmo de carrera. Como tal, incorpora los componentes aeróbicos y neuromusculares de la base de fitness.
El comienzo del proceso de preparación, se centra en construir una base.
La idea.
.Para desarrollar una resistencia específica, vas cada vez más rápido en algunos de tus entrenamientos aeróbicos y haces cada vez más tiempo en algunos de tus entrenamientos neuromusculares; mientras haces más y más entrenamiento dentro del rango de ritmo de carrera.
A medida que te acercas a las carreras, pasas de construir una base a mantenerla mientras le agregas una capa de resistencia específica encima
Algunos ejemplos prácticos.
Podes pensar en todo el proceso como una búsqueda del ritmo de carrera desde lados opuestos. “Una prueba puede construirse desde la cantidad y desde la calidad y de a poco ir acercando los extremos hacia donde queres ir” Bochi Sosa. Al principio haces algunas carreras muy rápidas y muchas carreras muy lentas y no mucho en el medio. Entonces, tu carrera lenta se vuelve cada vez más rápida y tu carrera rápida se vuelve cada vez más lenta hasta que no hay distinción entre tu carrera rápida y tu carrera lenta. Esa es una simplificación excesiva, por supuesto, pero transmite la idea general.
Algunas series practicas:
Desarrollo aeróbico:
- Carrera continua 60′
- Carrera continua 80′
- Carrera continua 90′
- Carrera progresiva 60’ritmo suave + 30′ ritmo medio.
- Carrera progresiva 60’ritmo suave + 40′ ritmo medio en terreno irregular.
- Carrera progresiva 60’+ 2 x 15′ ritmo de maratón o media maratón c/5′ pausa activa intermedia.
Las combinaciones son infinitas pero la idea es seguir el concepto de progresión y complejidad creciente. Nótese que usamos una nomenclatura muy general para no decantar por ninguna terminología concreta (suave, medio, etc). Como muestra la gráfica, los trabajos aeróbicos buscan ir siendo cada vez mas largos y extensivos y de a poco, se van convirtiendo o acercándose a la velocidad de competición.
Desarrollo neuromuscular: Trabajo en cuestas.
- 4 x 10″ cuestas ( pendiente de 5 a 7%).
- 6 x 10″.
- 8 x 10″.
- 10 x 10″.
- 6 x 40″.
- 6 x 1′.
- 5 x 2′
- 4 x 4′
- 3 x 5′
Siguiendo la lógica de la gráfica, podemos notar que al principio los trabajos sobre cuestas son cortos e intensos, dando paso progresivamente a trabajos mas largos y mar cercanos a la velocidad de competencia ( al aumentar el tramo, disminuye la velocidad y viceversa).
Resistencia específica.
Supongamos que estamos preparando la maratón de la ciudad de Buenos Aires. Para esto vamos a construir una serie de desarrollo que va a ir evolucionando a lo largo de todo el ciclo. Para nosotros, todo entrenamiento es especifico siempre y cuando se encuentre entre el 90 al 110% de la velocidad buscada.
La progresión podría ser algo como esto:
- 3km a un ritmo suave + 1km 10″ mas rápido que tu ritmo de maratón + un 1km a tu ritmo de maratón más 45 segundos. (Por ejemplo, si tu ritmo objetivo es 3,50 por km, corres 1km en 3,40 seguido de 1km en 4,35). Esta variación podríamos repetirla unas 8 veces dentro de la misma serie y luego bajamos el ritmo trotando 2km suaves. Repita este patrón seis veces para un total de 22,5 km.
- La próxima vez que hagas el entrenamiento, calentar con 3km suaves y luego corre 1 km a tu ritmo de maratón menos 5 segundos por km, seguido de 1km a tu ritmo de maratón más 30 segundos. Repita este patrón 8 veces y luego afloje 2km suaves.
- Cerca de la fecha de competencia, calentar con 2km suaves y luego correr 1km a tu ritmo de maratón seguido de 1km a tu ritmo de maratón más 15 segundos.
De esta manera la serie se va acercando desde la calidad y desde la cantidad al ritmo de carrera en forma progresiva. Estos entrenamientos son mucho más fáciles de hacer con un dispositivo de velocidad y distancia como un Garmin que sin él, porque puedes correr en carreteras que simulan el curso de tu próximo maratón sin sacrificar mediciones precisas del ritmo.
